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【健康养生】 每天两分钟,男的变猛男,女的变貂蝉 20141012  

2014-10-12 18:57:17|  分类: 健康养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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【平板支撑(plank)】

可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,

每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

每天两分钟,男的变猛男,女的变貂蝉! - 好地方 - 好地方

 ★训练目的


锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

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 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,

更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人


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 ★训练方法


俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每天两分钟,男的变猛男,女的变貂蝉! - 好地方 - 好地方

 每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。


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★要点提示:
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。


在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。


肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

颈部保持前倾,可以锻炼颈部


当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度

可悬空提起一只脚。


每天两分钟,男的变猛男,女的变貂蝉! - 好地方 - 好地方

 可悬空提起一只手。


每天两分钟,男的变猛男,女的变貂蝉! - 好地方 - 好地方

 可悬空提起一只脚和一只手。


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